Monitoring du sommeil: comment et pourquoi monitorons-nous notre sommeil?

La semaine dernière, Fitbit a lancé l’Alta HR, un podomètre avec tracker de fréquence cardiaque intégré. Ce dispositif, tout comme les autres dispositifs Fitbit avec moniteur de fréquence cardiaque intégré, peut monitorer le sommeil plus précisément qu'auparavant. Fitbit a mené deux ans de recherche et prétend avoir analysé trois millions de nuits de sommeil des utilisateurs. Mais pourquoi monitorer votre sommeil avec un tracker d'activité, et comment cela s’effectue-t-il exactement ? Et pouvez-vous aussi améliorer votre sommeil à l'aide de ces informations?

Dormir. Depuis que je suis maman, c’est devenu quelque chose de différent pour moi par rapport à avant la naissance de ma petite Olivia. Réveils (très) matinaux et nuits interrompues. Mais c'est - comme on me l’a dit – juste une période de la vie et ça ira mieux tout seul. Ce qui n'est bien souvent pas le cas pour les graves problèmes de sommeil pour lesquels les effets sur la santé et le bien-être sont beaucoup plus importants.

Cerveau agité

L'insomnie signifie essentiellement une agitation cérébrale. En d'autres termes, un mauvais sommeil est le résultat d'un repos insuffisant du cerveau. Un mauvais sommeil a de nombreuses conséquences négatives sur votre santé. La science étudie le sommeil depuis des décennies, et il existe des théories très nombreuses et diverses sur ses fonctions, son utilité et sa nécessité. Le professeur Anton Coenen de l'Université Radboud de Nimègue décrit certaines de ces théories dans son livre ‘’Le cerveau endormi’’. Par exemple, la théorie de la récupération. Pendant le sommeil, la quantité de somatropine dans notre corps augmente. Cette hormone assure la croissance chez les enfants et la réparation des tissus chez les adultes. Pendant le sommeil, les cellules du corps ont ainsi la possibilité de récupérer.

Le sommeil est également bon pour la formation de la mémoire. Aucune nouvelle information n'arrive pendant la nuit, de sorte que les anciennes informations sont mieux stockées parce que le cerveau est au repos. Le sommeil renforce également le système immunitaire. Bien que l'on ne sache toujours pas exactement comment ce processus fonctionne, des cytokines seraient libérées pendant le sommeil, qui aident à réguler le système immunitaire. Un sommeil suffisant réduirait ainsi la vulnérabilité aux maladies.

La théorie de la purification

Une autre théorie plus récente est la ‘’théorie de la purification’’. Le corps se débarrasse des toxines pendant la journée et la nuit, par exemple via l'urine. Pendant le sommeil, les cellules cérébrales rétrécissent. Cela signifie que l'espace entre les cellules est légèrement plus grand. Le ‘’nettoyage’’ du cerveau est donc meilleur pendant le sommeil, lorsque le flux de déchets dispose d'un plus grand espace pour se déplacer. Ensuite, le sommeil veille aussi à ce que les deux hormones liées à l'apport alimentaire restent équilibrées. La ghréline assure que l'on ressente la faim et que l'on commence à manger et la leptine procure la sensation de satiété. Avec une privation de sommeil, l'équilibre entre ces deux hormones se perd. Le rôle de la leptine s’affaiblit et vous mangez plus. Cette relation peut être clairement démontrée, en particulier chez les enfants. Les problèmes de sommeil jouent souvent un rôle chez les enfants en surpoids, explique le professeur Coenen dans son livre.

Quel est le rôle des différentes étape du sommeil ?

Le sommeil se compose de différentes étapes qui se succèdent pendant la nuit. Il y a le sommeil profond, le sommeil léger et le sommeil paradoxal (également appelé sommeil de rêve). REM signifie mouvements oculaires rapides , ces mouvements oculaires rapides qui sont si caractéristiques de ce type de sommeil. Les phases de sommeil ont chacune des fonctions différentes. Les études diffèrent également sur ce point, mais le schéma général des étapes est le suivant. Le sommeil profond a une capacité régénératrice, tandis que le sommeil léger a un effet sur le système immunitaire et les hormones ghréline et leptine. Le sommeil paradoxal est mystérieux : la fonction de cette étape n'est pas encore connue scientifiquement.

Ce que nous savons maintenant avec certitude, c’est qu’un manque de sommeil entraîne des problèmes de santé, à la fois mentaux et physiques et provoque des effets aigus et éventuellement aussi chroniques. La privation de sommeil nous rend irritables et diminue notre capacité d’attention, notre précision et notre mémoire. Elle perturbe le système immunitaire et peut entraîner des troubles de la croissance et une faiblesse musculaire. Elle augmente le risque d'obésité et éventuellement de diabète. Enfin, un mauvais sommeil entraîne une accélération du vieillissement cutané.

Voldoende beweging overdag zorgt voor een betere nachtrust

Hygiène du sommeil

Selon les scientifiques, la nuit de sommeil parfaite ressemble à ceci : une durée d'environ huit heures, un temps de sommeil court, 20% de sommeil profond, 20% de sommeil paradoxal et moins de 5% d'éveil pendant la nuit. Il est également possible de dormir moins tout en respectant ces pourcentages de sommeil profond et paradoxal. C’est possible en optimisant votre comportement de sommeil. Vous pouvez optimiser votre sommeil en ayant une bonne hygiène de sommeil et suffisamment d'activité pendant la journée.

Qu’est-ce que l’'hygiène du sommeil? C'est le comportement approprié avant de nous coucher. C’est-à-dire une heure de coucher fixe, éviter la caféine, la nicotine, les graisses et les bonbons, pas de smartphone ou de télévision une demi-heure avant le coucher et une pièce fraîche et sombre avec un bon lit. De plus, l'effort physique pendant la journée, donc la fatigue physique, est important. Coenen : "Une combinaison de ces deux facteurs, une activité suffisante et une bonne hygiène du sommeil, qui favorisent tous deux la tranquillité d'esprit, peuvent approfondir le sommeil. Si votre corps a dépensé beaucoup d'énergie pendant l'exercice, cela doit être reconstitué. Le tissu musculaire doit être reconstruit et les cellules reconstituées. Le corps doit récupérer et cela nécessite un sommeil profond."

Test en laboratoire

Les personnes qui ont des problèmes de sommeil, ou qui soupçonnent que leur rythme veille-sommeil est peut-être perturbé, peuvent être examinées pour le déterminer. La polysomnographie (PSG) est la méthode standard de diagnostic des problèmes de sommeil. Cette étude approfondie d'enregistrement du sommeil, également appelée l'étalon-or, se compose de plusieurs mesures.L'activité cérébrale est examinée, mais également les fonctions physiques. Le patient est équipé d'électrodes sur la tête, autour des yeux, sous le menton et sur les jambes. Ces électrodes mesurent, entre autres, les mouvements oculaires, la respiration, le rythme cardiaque, la posture, les ronflements et l'activité cérébrale. Il est possible de faire réaliser une polysomnographie à domicile, dans un environnement familier. La connexion et la déconnexion de l'équipement de mesure se font à l'hôpital.

Une polysomnographie à l'hôpital (photo via Oosterhout Amphia Hospital Pasteurlaan Slaapcentrum)

Processus à l’oeuvre dans le cerveau

Bien qu'une telle polysomnographie soit nécessaire dans la plupart des cas pour diagnostiquer les problèmes de sommeil, elle est également coûteuse, longue et assez stressante. L'actigraphie est une méthode plus simple et moins coûteuse de mesure du sommeil. On utilise pour cela un actigraphe, un moniteur au poignet avec un capteur de mouvement intégré et une mémoire. L'actigraphie est basée sur le principe que le sommeil ne s'accompagne d'aucune activité et que l'éveil implique un mouvement et donc une activité. Un algorithme détermine que le porteur de l'actigraphe est éveillé au-dessus d'une certaine limite d'activité et qu'une personne en dessous de cette limite dort. À partir de ces mesures, des données globales, telles que l'heure d'endormissement, la durée du sommeil, l'heure du réveil, le réveil nocturne et les mouvements pendant le sommeil peuvent être mesurées.

"Le sommeil est un processus à l’oeuvre dans le cerveau", explique Coenen. "Les ondes cérébrales font la différence entre l'éveil, le sommeil léger, le sommeil profond ou le sommeil paradoxal. Ces ondes sont donc une mesure directe du sommeil et ne peuvent être mesurées directement avec des électrodes sur le cerveau. Toutes les autres mesures sont en fait des dérivés de ces activités cérébrales. Elles donnent donc une image plus globale du sommeil d’un individu.”

Une image approximative de votre sommeil, c'est là ce qu'une actigraphie ou un tracker de type Fitbit peut vous fournir. Fitbit n'est évidemment pas le seul fournisseur de tracker de sommeil muni d’un moniteur de fréquence cardiaque, Garmin, Polar et TomTom proposent également cette fonctionnalité dans leurs trackers.

Le monitoring du sommeil devient plus précis grâce à la mesure de la fréquence cardiaque

Le principal inconvénient des graphiques d'action est que cette forme de recherche ne détecte pas le sommeil paradoxal - l'une des trois étapes du sommeil. Avec ce type de sommeil, il y a peu d'activité physique, mais beaucoup d'activité cérébrale. Ce qu'un tracker au poignet ne capte normalement pas. Cependant, cela a changé depuis l'arrivée des trackers de sommeil avec moniteur de fréquence cardiaque intégré. Car ce qui caractérise également le sommeil paradoxal est une forte variabilité de la fréquence cardiaque - les intervalles entre deux battements cardiaques ne sont pas les mêmes. Sur la base de cette variabilité de la fréquence cardiaque, vous pouvez donc obtenir des indications sur le sommeil paradoxal. Étant donné que la fréquence cardiaque normale d'une personne pendant son sommeil est inférieure à celle de son état de veille, l'ajout d'une mesure de la fréquence cardiaque rend un suivi du sommeil plus précis.

Une autre mesure difficile à réaliser sans polysomnographie concerne les moments brefs, souvent inconscients, où quelqu'un se réveille pendant la nuit - souvent entre les différentes étapes du sommeil. Avec un simple actigraphe, ces moments de veille peuvent difficilement être mesurés, mais avec un tracker qui peut détecter la variabilité de la fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque augmente pendant les brefs moments d’éveil. Coenen précise que mesurer ces brefs moments d’éveil est, en principe, également moins pertinent. "Vous ne vous en souvenez même pas le matin. Si vous êtes éveillé plus longtemps, cela devient intéressant, mais cela, un tracker le détectera."

Les différentes étapes du sommeil (et le pourcentage de la nuit que j'y passe) selon le Fitbit Alta HR

Optimiser le sommeil

Selon Coenen, des études sont menées régulièrement pour comparer les trackers accessibles au grand public avec une polysomnographie. "Il y a des similitudes majeures, mais bien sûr aussi des différences. Il faut savoir que les ondes cérébrales sont la mesure absolue du suivi du sommeil et que des phénomènes comme le mouvement, la fréquence cardiaque, les mouvements oculaires et la respiration en sont des dérivés. Ce sont des mesures indirectes sur la base desquelles vous pouvez visualiser le sommeil avec un algorithme intelligent. C'est bien d'avoir une première impression. En fait, pour une utilisation quotidienne, et c'est pour cela qu'on achète une Fitbit, la fonction de monitoring du sommeil est assez bonne."

Mais cela aide-t-il les personnes qui ne souffrent pas de problèmes de sommeil à monitorerr leur sommeil ? En principe oui, affirme Coenen. Selon le professeur, c'est une bonne chose que les gens soient plus conscients de leur sommeil. "Avec un tel tracker, vous pouvez constater l'effet sur votre sommeil de boire du café, de faire de l'exercice ou de l'alcool le soir. En faisant suffisamment d'exercice et en optimisant votre hygiène de sommeil, vous pouvez essayer de mieux dormir (encore). Mais il faut aussi veiller à ne pas vous inquiéter inutilement de votre sommeil, car cela devient alors contre-productif."